Sirkadiyen beslenmede öğün saatlerinizin düzenli veya düzensiz oluşu, vücut ritminizi belirler veya bozar. Sağlığınızı korumak için sirkadyen ritminizi etkileyen faktörleri dikkate almanız önemli.
Son yıllarda popüler olan adını sıkça duyduğumuz sirkadiyen beslenme, bilindik diyetlerin aksine, yasak besinler veya yemek kısıtlaması şeklinde uygulanmıyor. Sirkadiyen beslenme, yediğiniz gıdalar ve içerikleri ile değil, onları yediğiniz zaman ile ilgileniyor. Sirkadiyen beslenmede öğün saatlerinizin düzenli veya düzensiz oluşu, vücut ritminizi belirliyor veya tam tersine bozuyor. Tıpkı müzik ritmi gibi. Ritimsiz bir şekilde çalınan bir bateri sadece gürültü yaparken ritimle çalınan notalar şarkıyı oluşturur. Vücudunuz da tıpkı bu şekilde çalışır. Sirkadiyen ritme uygun olarak beslenme sizi sağlıklı yapar.
Sirkadiyen ritim
Sirkadiyen (Circadian Rhytm), circa (yaklaşık) ve dies (gün) kelimelerinden oluşur. Dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu fizyolojik, biyolojik ve aynı zamanda davranışsal ritimlerin gün içerisinde tekrar edilmesine sirkadiyen ritim denir. Sirkadiyen ritim, fizyolojik ve metabolik sistemi etkilediği için sağlıklı bir yaşam sürebilmek ve kilo kaybı için çok önemlidir.
Sirkadiyen ritmi etkileyen faktörler
- Işık: Sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık, sirkadiyen ritmin bozulmasında ana faktördür.
- Melatonin: Uyku, sirkadiyen ritimle ilgilidir. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin; sirkadiyen ritmimizi etkileyen bir diğer faktördür. Melatoninin salınımı; 21.00-22.00'de başlar ve gece 02.00-03.00 arası en aktif olduğu saatlerdir. Bu saatler arası uykuda olmadığınız zaman sirkadiyen ritminiz etkileniyor ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar çıkabiliyor.
- Sıcaklık: Çoğu organizma için güçlü bir uyaran olan sıcaklıkla birlikte periferal dokular etkilendiği için sirkadiyen ritim bozulur.
- Jet lag: Uzun süren yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık, yani uykusuzluk hâli, iştah değişimi ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olur. Zaman farkı, metabolik sistemi negatif yönlü etkiler.
- Vardiyalı çalışma saatleri veya sosyal hayat: Geceleri, kişi uykuda olması gereken zamanda uyanıksa, bu süreç iç ritminin bozulmasına yol açar.
Uykunun beslenme üzerine etkisi
Sirkadiyen ritim yaklaşık 24 saattir; ama kişiden kişiye değişir. Sirkadiyen ritimler vücut tarafından üretilir; fakat dış uyaranlar onları etkileyebilir. Işık, sirkadiyen ritmin en büyük etkenlerden biridir. Kendi kendinize bırakıldığınızda bir saat fazladan uyumak isteyebilirsiniz; ama güneşin odaya dolmasına izin verdiğinizde sirkadiyen ritminiz sizi uyandırmak için yeniden ayarlanabilir. Kısa sirkadiyen ritmi olan kişiler genelde sabah insanları olarak bilinirler; çünkü güneş doğduğunda ayık ve uyanmış olurlar. Uzun sirkadiyen ritmi olanlar, mahmur olmaya eğilimlidirler. Uyku ve sirkadiyen ritim, enerji metabolizmasının düzenlenmesinde temel bileşendir. Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalıkların altında yatan mekanizmalardan biri de sirkadiyen ritimdeki bozulmadır.
Sirkadiyen ritmi korumak için neler yapılmalı?
Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlar. Bulunduğunuz odada bulunan elektronik eşyalardan yayılan ışık, sirkadiyen ritmi bozar. Dolayısıyla TV, telefon, tablet gibi elektronik eşyaların sürekli yanınızda olmamasına özen göstermelisiniz. Jet lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünler yerel zaman dilimine uygun olmalı, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmeli, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı tüketilmeli ve yolculuk boyunca kafein içeren içecekler tercih edilmemelidir.
